In diesem Artikel erfährst du was die 5 Tibeter sind. Zudem erklären wir wie sie wirken und wie du sie erlernen kannst. Mein Vater erzählt aus seiner langjährigen Erfahrung mit der 5 Tibeter Praxis. Im Interview geht er auf die Wirkung der 5 Tibeter Übungen ein. Er empfiehlt die Übungen allen Menschen, die sich im Alltag vitaler und zentrierter fühlen möchten, jedoch keine Zeit für Meditation und Yoga Übungsstunden finden.

Wie lange machst du die 5 Tibeter bereits?

Von diesen Übungen hörte ich etwa vor 20 Jahren das erste Mal. Mit dem ausführlichen Buch und der DVD zu den 5 Tibetern von Peter Kelder erlernte ich die Übungen im Selbststudium. In diesem blauen Buch erzählt er die Geschichte, wie er die Jahrhunderte alten Übungen aus Tibet mitgebracht hat. Und dass diese ihn jung halten, bzw. ihn wieder gesund und fit machten.

Im Buch von Peter Kelder sind die Übungen bebildert und im Detail beschrieben. Die Übungen haben mir viel Kraft gegeben. Daher wollte ich zur Verbreitung dieser Methode beitragen. Darum habe ich mich bald an der Volkshochschule zu den 5 Tibetern weitergebildet und die Praxis damit vertieft. Als Erwachsenenbildner bot ich später eigene Kurse zu den fünf Tibetern und deren Wirkung an. Die 5 Tibeter können in etwa 3 Stunden erlernt werden. Dann gilt es nur noch diese Übungen im Tagesablauf einzubauen. 

Was sind die 5 Tibeter?

Es sind fünf Yoga Übungen bzw. Riten aus dem Hatha Yoga. Diese sollen ursprünglich aus tibetischen Klöstern stammen. Seit Jahrhunderten praktizieren Mönche in Tibet diese Übungen. Damit halten sie ihren Körper und Geist in jedem Alter fit und gesund. Jede Übung der 5 Tibeter ist in ihrer Anwendung sehr simpel umzusetzen. Zudem werden sie immer in der gleichen Abfolge praktiziert. Anfänger wiederholen die einzelnen Riten anfangs nur wenige Male. Die Praxis beginnt mit der ersten Übung und endet mit der fünften Übung. Nach einer Weile kann die Anzahl Wiederholungen der einzelnen Riten kontinuierlich erhöht werden. Maximal sind üblicherweise bis zu 21 Wiederholungen pro Übung empfohlen. Man macht jeweils ein Durchgang der fünf Riten. Nach den Wiederholungen der 5. Übung ist die Praxis beendet. Der Zeitaufwand zum Praktizieren der fünf Übungen und deren Wiederholungen beträgt etwa 15-20 Minuten. Wer mehr Zeit findet kann das ganze Programm auch zweimal täglich ausführen.

Wie fühlst du dich unmittelbar nach den 5 Tibetern?

Ich fühle mich frisch und voller Energie. Danach habe ich ein gutes Gefühl, das mich stimuliert und lebensbejahend motiviert. Körperliche Spannungen sind gelöst. Dies führt zur Entspannung und zu einem verbesserten Umgang mit Emotionen. Das motivierende, aufstellende und angenehme Körpergefühl erhöht unweigerlich das Selbstwertgefühl. Zudem ermöglicht mir dies konsequenter und zielgerichteter zu leben. Ich würde sogar behaupten, dass ich auch mutiger wurde konsequent zu sein. Natürlich stärkst du so auch den Durchhaltewillen. Dank den fünf positiven Wirkungen wird nach längerem Anwenden der 5 Tibeter auch der Schlaf ruhiger und tiefer.

Detaillierte Übungsanleitung als Video

Wie baut man die Übungen auf?

Peter Kelder empfiehlt in seinem Buch jede Woche drei Wiederholungen mehr zu machen. Ich habe meine Wiederholungen jedoch in der zweiten Woche direkt von 7 auf je 14 und in der 3. Woche auf je 21 Wiederholungen hochgeschraubt. Wichtig ist es, auf das eigene Körpergefühl zu achten. Also nur so lange Wiederholungen machen, wie es sich gut anfühlt. 

Warum soll man die Übungen langsam aufbauen?

Die Übungen sollte man präzise und mit Konzentration und bewusster Atmung absolvieren. Durch den Aufbau der Übungen gewöhnt sich der Körper und das Gehirn langsam an die Bewegungsabläufe. Insbesondere stellt wohl die erste Übung für viele Anfänger eine Herausforderung für das Gleichgewichtsorgan dar. Andere Übungen sind für wenig trainierte Menschen anfangs sehr fordernd. Durch das langsame Steigern wächst man langsam in die Übungen hinein.

Was ist die Wirkung der einzelnen Riten der 5 Tibeter?

Lass uns die einzelnen Übungen vorstellen und anschliessend die Wirkung erläutern.

Anleitung erster Tibeter

Füsse hüftbreit auseinander, aufrecht, mit leicht gebeugten Knien stehen. Handflächen vor dem Brustbein aneinanderlegen, Unterarme sind waagerecht, Ellenbogen zeigen nach außen. Hände und Arme anheben, so dass die Daumen in Augenhöhe sind, die Daumen mit dem Blick fixieren. Mit der Ausatmung Arme waagerecht seitwärts vom Körper wegstrecken, Handflächen nach unten. Im Uhrzeigersinn auf der Stelle um die eigene Achse drehen. Nach drei oder mehr kompletten Drehungen wieder in der Ausgangsposition zum Stehen kommen. Handflächen vor den Augen aneinanderlegen, die Daumen mit dem Blick fixieren bis das Schwindelgefühl nachlässt.

Kreft, 2016

Wirkung erster Tibeter – Drehen wie ein Kreisel

Dieser Ritus stärkt den Gleichgewichtsinn. Anfänger können sich meist nur wenige Male um sich selbst drehen, ohne dass ihnen schwindelig wird. Oft fühlen sie sich schnell aus dem Gleichgewicht geworfen. Das tägliche Üben und die Steigerung der Anzahl Drehungen führt nach einigen Wochen dazu, dass die Drehungen keinen Schwindel mehr hervorrufen. Folglich wird aus meiner Sicht das Gleichgewichtsorgan gestärkt. Das Drehen an Ort verursacht einen erhöhten Energiefluss, da etliche Wirbel dabei stimuliert werden.

Anleitung zweiter Tibeter

Flach auf den Rücken legen, Arme eng anliegend parallel zum Körper, Daumen leicht unter dem Gesäß. Durch die Nase in den Bauch einatmen, dabei Kinn zum Brustbein bewegen und gleichzeitig die gestreckten Beine bis in die Senkrechte anheben. Mit der Ausatmung Kopf und Beine langsam wieder senken bis zur flachen Rückenlage (Ausgangsposition). Bei dieser Übung darauf achten, dass der gesamte Rücken immer flach am Boden liegt.

Kreft, 2016

Wirkung zweiter Tibeter – Beine und Kopf heben

Der zweite Ritus regt die Verdauung an. Nicht selten entgleitet nach dieser Übung eine entlastende Flatulenz. Der zweite Tibeter stärkt die Rücken-und Bauchmuskulatur. Bei dieser Übung trainierst du auch der Beckenboden. Insbesondere wenn man versucht, vor jedem Anheben der Beine das Kreuzbein auf den Boden zu pressen. Dies stärkt die Muskulatur der Genitalien und der Blase.

Anleitung dritter Tibeter

Beckenbreit auf dem Boden knien, Zehen aufgestellt. Oberkörper gerade, Wirbelsäule gestreckt. Mit den Händen am Gesäß die Hüfte nach vorne schieben, mit der Einatmung Schulter nach hinten kreisen und ins Hohlkreuz gehen. Kopf so weit wie möglich in den Nacken dabei Mund öffnen. Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Kreft, 2016

Wirkung dritter Tibeter – der Halbmond

Der dritte Tibeter führt zu einer Lockerung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Diese wird aber auch gestärkt. Die Füsse erfahren durch das Aufsetzen der Zehen eine Spannung. Diese kommt der Beweglichkeit des Fussgelenkes zu Gute. Und das Beugen der Wirbelsäule stimuliert die Nerven der oberen Wirbelsäule wohltuend. Wenn man während der Übung die Arme als Variante mitkreisen lässt, bleibt dem Schultergelenk die Beweglichkeit besser erhalten.

Anleitung vierter Tibeter

Mit aufrechtem Körper und gerade nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Handflächen mit nach vorne zeigenden Fingern neben der Hüfte abstützen. Mit der Einatmung Beine anwinkeln und Hüfte nach oben bewegen. Brückenstellung kurz halten, mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition.

Kreft, 2016

Wirkung vierter Tibeter – das Sitzen und die Brücke

Dieser Ritus kräftigt die Hände, die Arme und die Wirbelsäule beachtlich. Das Wechseln zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur fühlt sich im ganzen Oberkörper angenehm an. Dank dem Blick nach hinten beim Zurückbeugen des Kopfes werden sogar die Augenmuskeln trainiert.

Anleitung fünfter Tibeter

Bauchlage, Hände wie zum Liegestütz hüftbreit in Brusthöhe neben dem Körper, Füße hüftbreit mit eingerollten Zehen. Arme strecken, ins Hohlkreuz gehen, Kopf in den Nacken. Beim Einatmen Becken und Gesäß nach oben bewegen, Kinn Richtung Brustbein. Mit der Ausatmung wieder zurück in die Hohlkreuzstellung.

Kreft, 2016

Wirkung fünfter Tibeter – der Berg und das Tal

Auch diese Übung stärkt die Armmuskulatur. Zudem beugt man die Wirbelsäule nach unten und oben. Daher werden abermals alle Nerven im Rückenmark stimuliert. Danach führt dies zu einem erfrischenden Gefühl. Auch hier erfährt der Nacken Dehnung und Beugung. Dies stärkt dessen Muskulatur und fördert die Beweglichkeit des Nackens.

Welche Bücher empfiehlst du Anfängern ohne Erfahrungen mit Yoga?

Wie bereits erwähnt, habe ich die 5 Tibeter mit einem Buch von Peter Kelder erlernt. Mit seinem Buch  „Ancient Secret of the Fountain of Youth“ hat er die fünf einfachen Übungen – die fünf Tibeter – gut festgehalten. Doch für Familien empfehle ist das Buch „5 Tibeter mit Kindern“ von Barbara Simonsohn. Der Praxis ganzheitlich auf den Grund geht Dr. med Ingfried Hobert in seinem Buch „Gesundheit selbst gestalten“. Weitere Anleitungen findet man aber auch im Internet, wie zum Beispiel auf dem Blog von Bruno Straub.

Wie ist die Wirkung der 5 Tibeter insgesamt?

Die generelle Wirkung der 5 Tibeter würde ich wie folgt beschreiben. Die Übungen halten sehr viele Muskeln, Sehnen, Gelenke beweglich und stärken diese. Dur Beweglichkeit der Wirbelsäule wird stark gefördert. Zudem werden Stoffwechselprozesse animiert. Auch das Immunsystem wird durch die 5 Riten gestärkt, so dass man über mehr Abwehrkräfte verfügt. Das vegetative Nervensystem, das sich vor allem in der Wirbelsäule befindet, wird eindeutig stabilisiert und beruhigt. Sogar die Entgiftung des Körpers wird angeregt. Da die Übungen teilweise anstrengend sind, wird auch das Herz und der Kreislauf gestärkt.

Wirkung der Atmung bei den 5 Tibetern

Jeder Ritus wird von einer bewussten und tiefgreifenden Atmung begleitet. Mit verbesserter Atmung stärkst du die Lunge. Dies führt zu einer besseren Durchblutung des Gehirns, weil es so mit viel mehr Sauerstoff versorgt wird als sonst. Da die Chakren eine Aktivierung erfahren, werden sie harmonisiert. Mit der Aktivierung vieler Drüsen, wird zudem die Ausschüttung von Hormonen begünstigt. 

Was empfiehlst du Menschen, die mit Selbstdisziplin kämpfen?

Es lohnt sich die Übungen an einer bestimmten Stelle im Tagesablauf einzubauen. So wird die Praxis leichter zur eingespielten Gewohnheit. Weitere Tricks können dank Peergroups angewandt werden. Zudem motiviert es sich mit anderen Anfängern zu vernetzen und sich gegenseitig über den Fortschritt zu informieren. Man kann auch jemanden Nahestehendes beauftragen, einen zu erinnern.

Sind es nicht sogar 6 oder 7 Tibeter?

Ja, es gibt auch einen „sechsten Tibeter“. Menschen mit überschüssiger sexueller können diesen praktizieren. Damit können sie diese Energien auf die anderen Chakren umleiten. Der „sechste Tibeter“ heisst im Hatha-Yoga  Uddiyanabandha.

Worüber möchtest du gerne noch mehr erfahren? Schreibe gerne unten einen Kommentar.

Danksagung

Herzlichen Dank an Hans für seinen ausführlichen Bericht über seine Erfahrungen mit den 5 Tiber-Übungen. Aufgrund seiner Recherchen zu den Wirkungen der einzelnen Übungen haben wir nun einen guten Überblick. Ausführlichere Angaben zur Wirkung der 5 Tibeter findest du in den vorgestellten Bücher. Die bewegten Bilder und Kurzbeschreibungen der Übungen stammen vom Blog von Marcus Kreft. Das Titelbild ist von Inken Probst.

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Zuhause in Almaty

Tama hat ein Hostel gefunden, welches sich nicht wie ein Hostel sondern eher wie ein Zuhause anfühlte. Es ist ein grosszügiges Einfamilienhaus mit Garten. Im Hochparterre befindet sich der Gemeinschaftsbereich. Dieser besteht aus einem Eingangsbereich mit Empfangstisch, einer Wohnküche und einer Lounge mit grosszügigen Fenstern in Richtung Garten. Das Haus bietet drei grosszügige Doppelzimmer und einen Schlafsaal mit acht Betten. Wer keinen Platz mehr findet, darf im Garten zelten. Das Beste war für uns, dass wir endlich wieder mal selber kochen konnten.

Einkauf in der Shopping Mall

Almaty bietet in Bezug aufs Einkaufen alles, was wir in Europa als selbstverständlich ansehen. Die Verkaufsfläche ist riesig und bietet von den meisten Produkten eine übermässig grosse Auswahl. Das Einkaufen war dementsprechend eine Qual der Wahl. Endlich gab es wieder mal eingelegte Oliven, Essiggurken, Yoghurt und Baumnüsse. Im Shopping Center gab es auch einen Friseur. Das war die Gelegenheit die misslungene Frisur der chinesischen Coiffeuse zu korrigieren. Am Abend genossen wir feine Pasta und frischen Salat. Einfach und doch so wunderbar anders. Im Hostel waren einige nette Gäste. Am Besten harmonierte es mit Manuel und Katja, einem unter anderem deutschsprachigen Paar aus Belgien. Sie verstanden sogar Schweizerdeutsch, da sie lange in Zürich gelebt und gearbeitet hatten. Sie waren auch schon länger auf Reisen und so hatten wir uns viel zu erzählen. Wir tauschten uns bis spät in die Nacht über unsere Reiseerfahrungen aus. 

1. August in Zentralasien

Ausschlafen im Doppelzimmer war wunderbar, kein Programm zu haben auch. Am Abend gingen wir zusammen mit unseren neuen belgischen Freunden fein indisch essen und beschlossen am nächsten Tag zusammen wandern zu gehen. Als gemütlicher Tagesausflug bot sich der Stausee von Almaty an. 

Ausflug zum Almaty See

Der Almaty See ist ein Stausee. Er dient scheinbar der Trinkwasserversorgung, weshalb baden im See verboten ist. Der See ist unweit eines kirgisisch -kasachischen Grenzübergangs. Dieser ist aber für Ausländer nicht geöffnet. Deshalb wird empfohlen den Pass mitzunehmen. Es besteht nämlich eine gewisse Chance, dass man von Grenzbeamten kontrolliert wird. 

Das Wetter war sehr heiß und der Himmel blau und wolkenlos. Darum liessen wir uns dazu verleiten ohne Regenjacke loszulaufen. Mit einem Stadtbus fuhren wir bis zum Zoo. Dann führte der Weg entlang einer Passstrasse. Leider länger als wir erwartet hatten. Als wir die Abzweigung des Wanderwegs erreichten, war es windig und kühl. Nun waren wir uns nicht mehr sicher, ob wir es noch zu Fuss bis zum See schaffen würden. Daher beschlossen wir es mit Autostopp zu versuchen. Beinahe hätten wir aufgegeben, als es schliesslich doch noch klappte. Zwei Kasachinnen erbarmten sich und nahmen uns mit. Die Strasse führte bis zum Stausee und dann wohl weiter bis zur Grenze. Die Kasachinnen wollten ebenfalls zum See. Oben parkierten sie ihr Auto zwischen den vielen anderen Autos und Bussen, die bereits oberhalb des Sees entlang der Strasse abgestellt waren. Wir bedankten uns herzlich und liefen in Richtung See.

Angekommen am Almaty Lake

Die Wiese oberhalb des Sees war voller Menschen. Sogleich wurden wir von ein paar englisch sprechenden Kasachen angesprochen. So wie die meisten, die hier waren, sind auch sie hochgefahren. Sie hatten gerade ein Lehrerfortbildungsseminar. Das Wetter hatte sich wieder etwas aufgehellt. Wir picknickten etwas näher am See als die meisten anderen Touristen. Kaum hatten wir fertig geknabbert, fühlten wir die ersten Regentropfen. Nun war es ein Glück, dass wir mit den Lehrern gespochen hatten. Sie luden uns ein mit ihrem Bus zurück in die Stadt zu fahren.

Versuch einen zweiten Stempel zu bekommen

Beim Denkmalpark stiegen wir aus. Dann nahmen wir ein Taxi zur Bevölkerungsbehörde. Denn wir waren nicht sicher, ob wir uns registrieren sollten. Im Hostel ging das Gerücht um, dass man für die problemlose Ausreise unbedingt zwei Stempel im Pass haben sollte. Wir hatten jedoch bei der Einreise nur einen Stempel erhalten. Um auf Nummer sicher zu gehen, wollten wir den zweiten Stempel holen gehen bzw. nachfragen, ob wir den brauchen würden. Es stellte sich heraus, dass die Schweiz auf einer Liste von 41 Ländern steht, die sich nicht registrieren müssen. Zur Sicherheit machten wir von dem Gesetz mit dieser Liste ein Foto. 

Das Zentrum von Almaty

Almaty verfügt wie die meisten sowjetischen Städte nicht über ein klares Stadtzentrum. Gelegenheit zum Flanieren bietet allerdings die eine lang gezogene Fussgängerzone. Einblick in die Musik-Kultur der Welt bietet die Instrumentensammlung des Instrumentenmuseums unweit des Doms und Kriegsdenkmals. Wir verstanden allerdings trotz englischer Beschriftung nicht, wie die Vitrinen geordnet waren. Es schien weder nach Jahrhundert, noch nach Instrumententyp noch nach irgend einer anderen Logik geordnet zu sein. 

Im Park beim Dom entdeckten wir einen kleinen gedeckten Unterstand in dem etwa ein Dutzend Männer Schach spielten. 

Almaty von oben – Kok Tobe

Gegen Abend besuchten wir eine Yoga Klasse und gingen zum Sonnenuntergang auf den Hausberg von Almaty, den Kok Tobe.

Schreiben auf dem Sofa und einiges in der Stadt erledigen

Während den nächsten vierTagen war Dominique vor allem mit Blogtext schreiben beschäftigt. Es galt die Stichworte aus Kambodscha, Laos und China zu vertexten. Tama holte ihre Lieblingsserien nach, die sie in China nicht hatte schauen können. Zur Abwechslung besuchten wir eine internationale Klinik, um einen Checkup hinter uns zu bringen. Beim ersten Besuch fand die Untersuchung statt, beim zweiten Besuch wurden die Untersuchungsresultate kommuniziert. Das ganze kostete zehn mal weniger als ein Arztbesuch in der Schweiz. Ansonsten suchten wir in den Outdoorshops vergebens eine Isomatte in der Grösse unseres Zeltbodens. Falls man sein Handy reparieren muss in Almaty: Im Kinogebäude in der Fussgängerzone gibt es einen riesigen Telefon-Reparier- und Zubehör-Markt. Dort liess Dominique bei seinem Telefon super günstig sein Display, Batterie und Ein-Aus Knopf ersetzen.

Auch Langzeitgäste gehen mal weiter

Wir fühlten uns im Hostel schon wie zuhause. Nach zwei Nächten im Doppelzimmer wechselten wir vom Luxus wieder in unser Zelt in den Garten. Der Besitzer des Hostels ging tagsüber seiner regulären Arbeit nach. Darum kam eine Receptionistin ins Haus. Diese hatte diese Woche Geburtstag. Sie lud alle Gäste zu Kuchen und Kaffee ein. Während unserer Woche in Almaty lernten wir viele Reisende kennen, welche auch über Land auf dem Landweg aus Europa auf der Seidenstrasse gekommen waren. Eines Tages kam zum Beispiel ein Neuenburger namens Renault mit seinem Pickup-Jeep mit Camper-Aufbau und ein italienisch-französisches Paar mit einem Lastwagen mit Campingcontainer. Diese Overlander erzählten spannende Geschichten vom Formularkrieg für die Einreise nach China, um durch das Tibet nach Nepal fahren zu können. Die Woche verflog schnell und bald packten wir unsere sieben Sachen und machten uns bereit für die Weiterreise nach Biskek in Kirgistan.

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Das Klima in den Bergen der Region Mondukiri ist etwas kühler. Zudem war das Wetter hier unbeständiger und überraschte immer wieder mit einigen kurzen Schauern. Dies war nach den heissen Monaten in Vietnam und Kambodscha sehr angenehm. Die Kleinstadt liegt inmitten weitläufiger Gras- und Waldlandschaft. Om ma ya om in Sen Monorom ist der perfekte Ort um ganz zu sich zu kommen.

Zu sich kommen im ehemaligen Monnyvan Hotel

Das Retreat-Zentrum für Meditation und Bewusstes Leben nutzt die Räumlichkeiten des ehemaligen Monnyvan Hotels. Dieses befindet sich am Rand der Kleinstadt Sen Monorom und bietet Ruhe und einen wunderschönen Ausblick auf die umliegende Landschaft. 

Das Zentrum heisst Om ma ya om. Es wurde während den zehn Tagen unseres Retreats unser Zuhause. Unser Alltag wurde wieder strukturierter und trotzedm ohne Stress. Wir gaben unsere Uhr ab. Vor jeder Aktivität erklang eine Glocke. Diese Aktivitäten waren ein abwechslungsreiches Programm aus Meditation, Gesprächen, Yoga, Stretching, Wandern und Pranayama-Atemübungen. Zudem gab dreimal Täglich es veganes, ajurvedisches Essen. Während dem Retreat unterzogen wir uns auch einer digitalen Entgiftung. Unsere Laptops, Kameras, Tablets, Telefone und Uhren schlossen wir alle zusammen am ersten Abend im Save ein. Darum waren wir alle total offline und einfach nur mit uns selbst. Hier in Sen Monorom kann man so ganz zu sich kommen. Insgesamt eine sehr bereichernde Erfahrung, die ich nur weiter empfehlen kann.

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